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最近天氣冷颼颼再加上剛好年底聚餐特別多(公司尾牙、部門聚餐、寒流來襲)
反正就是很好找藉口來大吃一下
其實美食當前真的不吃很痛苦
沒有關係,今天來分享簡單維持好身材的方法
只要8分鐘,讓你有效的燃燒卡路里,而且在家就可以做了,超簡單的
不過開始之前,先來聊聊肌肉的重要性
肌肉是我們主要燃燒熱量的工廠
(圖片轉載自網路)
ㄧ公斤的肌肉燃燒熱量是脂肪的7~10倍
有沒有看到~~是脂肪的7到10倍耶,也就是說,如果你身體的組成肌肉比例越高的話
基礎代謝率越高一天下來消耗的熱量就會越高
但是一般來說,身體的肌肉比例是會隨著老化而遞減
也就是我們常聽到的新陳代謝下降
(圖片轉載自網路)
再來就是大家對體重的迷失
覺得變胖了就是想把把體重機上的數字減下來,所以第一個想到的就是節食
減少卡路里的攝取的確沒錯,但是關鍵是吃對食物減少熱量的攝取
而不是少吃或不吃東西,雖然看體重機上的數字的確少了
但是大部分減掉的其實是水分跟肌肉,剛剛有說肌肉燃燒熱量是脂肪的7~10倍
如果肌肉減少了,新陳代謝就會下降,只要飲食恢復正常就會復胖
所以我之前就掉入越減越肥的惡性循環裡
然後這麼辛苦的不吃東西效果還不理想,最後就自暴自棄了
這邊貼上網路上找到的示意圖
一樣的體重,但是肌肉比的不同,就讓你很不一樣
(圖片轉載自網路)
所以不要迷失在體重機上的數字了
肌肉組成雖然會隨著年齡而變少,但是肌肉是全身最特別的一個組成
就是肌肉可以透過鍛鍊的方式而增加,也是俗稱的可逆性
所以 今天特地請了Mike教練當model示範四個動作,主要是增加我們的肌肉量
這四個動作設計給平常比較沒在運動,或是剛開始想運動的朋友
難度:易
1、椅子三頭肌撐體
在家裡只要使用椅子就可以做了,主要針對討人厭的蝴蝶袖來做雕塑
雙手撐在椅子前端,手肘往後,不可往外,慢慢往下
一組:10~20下
2、弓箭步深蹲
抬頭挺胸,頭往前看,身體打直,要注意身體重心不可太前
一般在健身房可以使用啞鈴來增加訓練強度,在家可以用寶特瓶裝水就可以嚕
簡單又方便
一組:左右各15下
3、V型仰臥起坐
雙腿抬起保持高度,雙手往上30度即可
其實這比傳統的仰臥起坐來的安全又有效
一組:15下
4、法式推舉
一樣使用裝滿水的寶特瓶,如果覺得一隻手拿會太重,也可以雙手一起拿
也有人稱這動作為『掰掰蝴蝶袖』
一組:15下
以上這四個動作全部做完一輪,重複2~3次即可
不會花掉妳很多時間,卻可以達到很好的效果
記得運動後補充水分,還有優質蛋白質來修補肌肉